8 vježbi koje istodobno rade na rukama i nogama
Da vas brže izbace iz teretane.
CosmoBody 2. Naizmjenični curtsy Lunge s bicep kovrčama:Zgrabite komplet bučica od 5 do 10 kilograma i držite ih uz bokove dlanovima okrenutim prema tijelu. Počnite s obje noge zajedno, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Iz ovog položaja podignite desnu nogu i napravite veliki korak dijagonalno iza sebe. Držeći prednje koljeno iza prednjih prstiju, a ramena složena preko kukova, podignite obje utege prema ramenima dok istovremeno savijate svako koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite se u prednju petu da biste se vratili da stojite obje noge zajedno i okrenute prema naprijed, a obje utege otpustite uz bokove. Završite drugi bicep curl dok ponavljate iskorak na suprotnoj strani, ovaj put korakom unatrag lijevom nogom. Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedan rep.
Kathleen Kamphausen3. Podijeljeni čučanj s gornjim pritiskom na bučice:Uhvatite po jednu kilogram od 1 do 3 kilograma u svaku ruku i stanite leđima prema veslaču, a šina desno i nožnim prstima gotovo u ravnini sa stražnjim dijelom veslača. Sjedalo treba gurnuti do kraja. Dignite tegove tik iznad ramena dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Držeći bokove u kvadratu i okrenuti prema naprijed, dosegnite desnu nogu iza sebe i stavite prste na sjedalo s desnom petom u zrak. Držeći lijevo koljeno iza lijevih prstiju, spuštajte tijelo dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s tlom. Dok silazite, ispružite obje ruke ravno prema gore kako biste doveli tegove preko glave. Uz kontrolu, spustite utege natrag u početni položaj dok se gurate kroz lijevu petu i vraćate se da stoje. To je jedan predstavnik. Napravite sva ponavljanja, zatim pređite preko šine i napravite isti broj s desnom nogom na tlu, a lijevim prstima na sjedalu.
CosmoBody 5. Pritisnite i uvijte u čučnju:Uhvatite po jednu bučicu od 5 do 10 kilograma u svaku ruku i stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Dignite bučice do ramena dlanovima prema ušima. Držeći prsa i koljena iza nožnih prstiju, vratite se u čučanj. U jednom fluidnom pokretu podignite se iz čučnja i zakrenite se na desnoj nozi da biste se okrenuli prema lijevoj strani dok podižete obje bučice u zrak i okrećete dlanove prema naprijed. Okrenite se prema centru dok sjednete natrag u čučanj i spuštate ruke natrag u početni položaj. Ponovite s druge strane, ovaj put zakrećući se udesno i okrećući se na lijevoj nozi. Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedan rep.
Andrew Lyman-Clarke6. Triceps padovi bočnim udarcem:Sjednite na prostirku savijenih koljena i tabana na tlu blizu stražnjice. Dlanove stavite na zemlju iza sebe s prstima okrenutim prema tijelu, a lakti lagano savijeni. Ispružite laktove i podignite kukove od tla. Zatim podignite desnu nogu, usmjerite prste i ispružite nogu ravno prema stropu. Iz ovog položaja držite kukove ukorenima prema zemlji dok otvarate podignutu nogu u stranu i istovremeno savijate laktove. Da biste se vratili u početni položaj, ispružite laktove dok vratite desnu nogu prstima usmjerenim prema stropu. To je jedan predstavnik. Dovršite sva ponavljanja desnom nogom, a zatim zamijenite noge i ponovite isti broj.
Andrew Lyman-Clarke7. V trbušnjaci sa stiskom:Držite švicarsku loptu u obje ruke i ležite na leđima ispruženih nogu. Ispružite ruke i donesite loptu iznad glave. Pripremite jezgru i stisnite loptu dok istovremeno podižete noge, loptu i ramena nekoliko centimetara od tla. Izdahnite dok podižete noge i ruke da se sretnete u zraku. Zatim stisnite loptu između gležnjeva dok puštate loptu rukama, a istovremeno spustite noge i ruke dok oboje ne lebde tik iznad poda. Donji dio leđa trebao bi cijelo vrijeme ostati pritisnut tlom. Zastanite, a zatim ponovno podignite ruke i noge, ovaj put prenoseći loptu s gležnja na ruke. Uz kontrolu, ispružite ruke iznad glave i spustite noge natrag u početni položaj kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Luka VersalkoSlijedite Elizabeth dalje Cvrkut .