FYI, evo što trebate znati o gubitku 5 kilograma u tjednu
Dođite do željenih rezultata na zdrav način.
Nakon što to učinite, pogledajte savjete u nastavku za neke ideje o tome kako započeti.I pokušajte biti strpljivi - imajte na umu da se zdrav gubitak kilograma ne događa preko noći.
1. Usredotočite se na jedenje kvalitetne hrane, ne računajući kalorije.
'Ne fokusirajte se na kalorije. Samo se usredotočite na zdrav izbor hrane i kalorije će uslijediti ', kaže Leonard. Da, to znači da se ne zamarate računanjem onoga što jedete svaki dan. Umjesto toga, usmjerite pozornost na to da u svoju prehranu uvrstite više voća, povrća, nemasnog mesa i voća zdravog za srce. To bi vam prirodno trebalo malo smanjiti unos kalorija.
Želite li neke konkretnije prijedloge? Loneke Blackman Carr , PhD, RD, docent za prehranu u zajednici i javno zdravstvo na Sveučilištu Connecticut preporučuje provjeru Prehrambene smjernice za Amerikance .
Ako se usredotočite na kvalitetu hrane, također postoji velika vjerojatnost da ćete pojesti više hranjivih sastojaka zbog kojih ćete biti siti, dodaje Lauren Sullivan, registrirana dijetetičarka iz Centra za ljudsku prehranu klinike Cleveland.
2. Pratite prehranu.
Prvo, upamtite tono hrana je sama po sebi dobra ili loša,Kaže dr. Seltzer. Iako se zbog ideje da zapisujete sve što pojedete u danu osjećate krivicom ili tjeskobom, jednostavno to u potpunosti preskočite.
To je reklo, ljudi koji prate što jedu imaju tendenciju da budu uspješniji u mršavljenju, jer to podiže svijest o onome na što oni nule, kaže dr. Mayer-Davis. Zapravo, niz studija objavljenih u Časopis za personaliziranu medicinu sugeriraju da će oni koji koriste aplikacije za praćenje prehrane i aktivnosti vjerojatnije povećati gubitak kilograma.
Leonard preporučuje isprobavanje aplikacije poput časopisa za foto hranu Ate Food Journal . Primjećuje da se ljudima ovaj pristup više sviđa, jer je otvaranje aplikacije i brzo slikanje manje dosadno od zapisivanja svake sitnice o vašim obrocima tijekom dana. I to je jednako učinkovito: Ako zastanete i slikate se prije, potiče vas da više pazite na svoj izbor hrane.
3. Krenite na biljnoj bazi.
U studiji na više od 1.000 ljudi objavljenoj u Časopis za opću internu medicinu , istraživači su otkrili da su ljudi koji su nakon vegetarijanske i veganske prehrane bogate cjelovitim žitaricama, voćem, proizvodima, orašastim plodovima i mahunarkama izgubili više kilograma od onih koji su na dijeti, u drugim vremenskim okvirima.
To je zato što povrće - posebno povrće bez škroba poput špinata, šparoga i celera - pruža tonu hranjivih sastojaka i vlakana, ali ima malo kalorija, objašnjava Leonard. Vlakna usporavaju proces probave i optimiziraju punoću i unos hranjivih sastojaka tijekom obroka, pa vam biljna prehrana može pomoći da se duže osjećate sito, dodaje Alicia Romano, RD, LDN, klinički registrirana dijetetičarka u Nutricionističkom centru Frances Stern u tvrtki Tufts Medical Centar u Bostonu, Massachusetts.
To je reklo, potpuno ne morate ići vegetarijanci ili vegani ako to ne želite. Još uvijek možete jesti meso, samo se usredotočite na uvrštavanje više biljnih obroka u svoju prehranu, kaže Leonard.
4. Jedite dugu.
Osiguravajući da na vašem tanjuru postoji niz različitih boja pri svakom obroku, osigurava se da će vaše tijelo dobiti sve potrebne hranjive sastojke, kaže dr. Blackman Carr. To je zato što mnoge boje koje vidite u svojoj hrani, posebno voću i povrću, predstavljaju različite vrste fitonutrijenata potrebne vašem tijelu, objašnjava Leonard. Na primjer, fitonutrijent beta karoten (koji je dobar za vašu kožu i oči) stvara narančastu boju hrane poput mrkve, mandarina i bundeve.
Umjesto da slijedite kompliciranu dijetu ili tražite nutricionističke mjere svake pojedine hrane, samo se usredotočite na svakodnevne pokušaje dobivanja 3-5 različitih boja i vaša bi prehrana trebala početi postajati zdravija, kaže Leonard.
5. Napravite super male zamjene za hranu.
Potpuno otkrivanje: Vjerojatno nećete primijetiti promjenu nakon što napravite male zamjene hrane samo tjedan dana. Ali prema Europski časopis za pretilost , to će s vremenom dovesti do održivijeg gubitka kilograma. Pa, što su zapravo male zamjene hrane? Umjesto velike promjene poput odricanja od svakodnevnih sendviča s bagelom u korist obloga od bjelanjaka, pokušajte naručiti isti sendvič na engleskom kifli.'Kad se posvetimo malim zamjenama hrane, zapravo prilagodimo nova ponašanja', objašnjava Romano.
Što god odabrali, samo pazite da se usredotočite na male promjene kojima se može upravljati. Na taj će način vjerojatnije biti praćen dulje vrijeme, a ne samo nekoliko dana ili tjedana, dodaje ona.
Povezana priča7. Proteine dobivajte iz nemasnih izvora hrane.
Dijetalni proteini jedan su od najvažniji alati u vašem arsenalu za mršavljenje, dijelom i zbog togatrošite više proteina koji probavljaju energiju u odnosu na ugljikohidrate i masti, Kaže dr. Seltzer.
Leonard preporučuje da odaberete nemasne izvore proteina poput pilećih prsa, lososa, grčkog jogurta s niskim udjelom masti, umjesto alternativa poput slanine i pljeskavica, ako imate mogućnost. Oni će osigurati da unesete dovoljno proteina bez odstupanja od svojih wellness ciljeva.
8. Uparite zdrave ugljikohidrate sa zdravim proteinima i / ili zdravim mastima.
Kada kombinirate zdrave ugljikohidrate (poput tosta od cjelovitih žitarica) sa zdravim bjelančevinama (poput jaja) i / ili zdravom masnoćom (poput avokada), to usporava probavu, zbog čega se osjećate sitije nego što biste jeli sami ugljikohidrate, kaže Leonard. Još jedna izvrsna opcija? Neke kriške jabuke uparene s maslacem od kikirikija.
Povezana priča10. Pijte više vode.
Mogli biste pomisliti da ćete se zbog pijenja puno vode osjećati naduto i sito, ali zapravo je suprotno, kaže Leonard. Ako ciljate na preporučenih osam čaša dnevno, to pomaže tijelu da brže izbaci toksine.
S druge strane, ako ne pijete dovoljno vode tijekom dana, vaše će tijelo osloboditi antidiuretski hormon koji dovodi do zadržavanja vode i mogao bi prouzročiti privremeno debljanje, kaže dr. Seltzer. Ali ako vam se ovo dogodi jednom ili dvaput, nemojte se čuditi. Povremeno se to dogodi svima i to neće poništiti promjene u načinu života koje ste napravili.
11. Smanjite cugu.
Ako pokušavate maksimizirati gubitak kilograma u kraćem vremenskom razdoblju, Leonard preporučuje potpuno isključivanje alkohola. To uzrokuje upalu zbog koje vaše tijelo može zadržati vodu i izbaciti broj s vage, objašnjava ona.
Nakon što ste nekoliko tjedana eliminirali ili drastično smanjili alkohol u prehrani, pogledajte kako se osjećate, kaže Leonard. Iskustvo bi vas moglo natjerati na razmišljanje o promjeni navika pijenja ako primijetite poboljšanje kvalitete života s manje upijanja.
Sadržaj je uvezen s adrese {embed-name}. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete pronaći više informacija na njihovom web mjestu.12. Pokušajte prehranu sa stresom zamijeniti drugim navikama.
U ovom trenutku može biti teško zaustaviti se od pojesti stresa, pa Leonard preporučuje da umjesto toga zapišete popis nekih stvari koje možete učiniti. To može uključivati polako, namjerno duboko udisanje, šetnju ili pozivanje prijatelja. Tada se sljedeći put kad osjetite želju podstaknutu stresom, možete se vratiti na nju i prvo isprobati jednu od tih alternativa, kaže ona.
Povezana priča15. Smanjite vrijeme sjedenja.
Znate kako vaš Apple Watch radi onu dosadnu stvar kad vam govori da ustajete svaki sat kad sjedite za stolom? Ispostavilo se da za to zapravo postoji prilično dobar razlog. Dugotrajno sjedenje - aka sjedilačko ponašanje - može povećati rizik od zdravstvenih problema, kaže dr. Blackman Carr. Uz to, a studija objavljeno uEuropski časopis za preventivnu kardiologijusugerira da bi zamjena sjedenja stajanjem mogla spriječiti debljanje.
Da biste smanjili vrijeme sjedenja, dr. Blackman Carr preporučuje pravljenje brzih pauza od posla ili škole tijekom dana (koliko god možete) kako biste ustali ili čak napravili nekoliko koraka po sobi. Kao mali poticaj, mogli biste ih pretvoriti u pauze na društvenim mrežama i iskoristiti to vrijeme stajanja da provjerite telefon, sugerira ona.