Dolazim ovdje odraditi ovaj 15-minutni trening za ruke sljedećih mjesec dana
Biceps do svibnja? Ne smeta mi ako jebeno jesam.
Pogledajte upute za vježbanje u nastavku, a zatim pogledajte demonstracije poteza. Za svaku vježbu vidjet ćete opcije bučica i traka otpora kako biste mogli to učiniti.
Vježbanje
Prvi dio:Izvedite svaki od prva tri poteza (trakom otpora ili bučicama) ispod 40 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 30 sekundi. To je jedan krug. Obavite tri kruga prije početka sljedećeg dijela rutine.
Drugi dio:Izvršite zadnja dva poteza unatrag za dodijeljeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite 30 sekundi. To je jedan krug. Odradite što više krugova za šest minuta.
Samokotrljajuća joga podloga KUPITE SADA Primeknit FLW tajice70,00 USD KUPITE SADA
Metalik tenisice TechLoom200,00 USD KUPITE SADA Otpor trake Tricep povratni udarac
Korak 1)Stanite u središte trake za oporavak s nogama u širini bokova i jednim krajem vrpce u svakoj ruci (dlanovi okrenuti prema unutra). Lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed od kukova tako da vam je trup paralelan s podom.
Korak 2)Savijte laktove da završeci trake za oporavak dođu na obje strane prsa. Držeći ramena što je moguće mirnije, ispružite laktove unatrag iza sebe, osiguravajući da vam ruke ostanu u bliskom kontaktu sa stranama tijela.
Korak 3)Savijte laktove da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Ponavljajte 40 sekundi.
Uvijanje bicepa s bučicama
Korak 1)Stanite s bučicom u svakoj ruci s dlanovima prema unutra, stopalima u širini bokova i laganim savijanjem u koljenima.
Korak 2)Držite nadlaktice što je moguće mirnije, savijte laktove i postupno rotirajte zglobove kako biste bučice približili ramenima dlanovima okrenutima prema prsima (podhvat).
Korak 3)Ispružite laktove i rotirajte zapešća da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Ponavljajte 40 sekundi.
Traka otpora Bicep curl
Korak 1)Stojeći u središtu trake za oporavak s nogama u širini kukova i jednim krakom trake u svakoj ruci, koristeći podvučeni rukohvat (dlanovi okrenuti prema vama).
Korak 2)Savijte laktove da ruke podignete prema prsima, osiguravajući da lakti ostanu u bliskom kontaktu sa stranama tijela.
Korak 3)Ispružite laktove da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Ponavljajte 40 sekundi.
Podignite bok s boka prema prednjoj strani
Korak 1)Držite bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema unutra, stopala u širini kukova i laganim savijanjem u koljenima.
Korak 2)Održavajte lagani zavoj u laktovima i podignite bučice prema van i prema gore u visinu ramena. Kad dosegnu visinu ramena, pomaknite ih naprijed, točno ispred prsa.
Korak 3)Odmah preokrenite pokret, povlačeći bučice natrag dok ne budu u ravni s vašim ramenima. Polako spustite bučice na vaše strane. To je jedan rep. Izvedite 15 ponavljanja.
Podizanje trake otpora bočno prema prednjem dijelu
Korak 1)Stojeći u središtu trake za oporavak s nogama u širini kukova, uhvatite jedan kraj trake u svaku ruku neutralnim držanjem (dlanovi okrenuti prema unutra).
Korak 2)Održavajte lagani zavoj u laktovima i podignite krajeve trake prema van i prema gore u visinu ramena. Kad dosegnu visinu ramena, pomaknite ih naprijed da ih dovedete točno ispred prsa.
Korak 3)Odmah preokrenite pokret, povlačeći krajeve trake natrag dok ne budu u ravni s vašim ramenima. Polako spustite krajeve trake na vaše strane da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Izvedite 15 ponavljanja.
Produženje tricepa s bučicama
Korak 1)Držite po bučicu u svakoj ruci i podmetnite obje noge na pod, u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave, držeći ih u ravni s ušima.
Korak 2)Držeći ramena što je moguće mirnije, savijte laktove kako biste spustili bučice iza glave.
Korak 3)Odmah ispružite laktove da se vratite u početni položaj. Obavezno držite ramena, laktove i zapešća cijelo vrijeme u ravnini. To je jedan rep. Izvedite 20 ponavljanja.
Proširenje opsega otpora Tricep
Korak 1)Stanite u središte trake za oporavak s obje noge postavljene na pod. Držite jedan kraj trake za oporavak u svakoj ruci neutralnim stiskom (dlanovi okrenuti prema unutra) i ispružite ruke iznad glave, držeći ih u ravni s ušima.
Korak 2)Držeći ramena što je moguće mirnije, savijte laktove kako biste spustili ruke iza glave. Odmah ispružite laktove da se vratite u početni položaj. Obavezno držite ramena, laktove i zapešća cijelo vrijeme u ravnini. To je jedan rep. Izvedite 20 ponavljanja.